Respirare è l’atto più naturale che esista, il più automatico e spontaneo. Per questo possiamo benissimo non dedicargli alcuna attenzione. Spesso mi diverto a chiedere alle persone “tu come respiri?” e loro mi guardano basite, oppure rispondono di sapere che è importante respirare di pancia, e poi aggiungono che non sono capaci di farlo. Ecco la respirazione è il primo atto fisiologico necessario alla sopravvivenza umana, ma anche il più sottovalutato. E invece imparare a respirare bene significa migliorare la nostra salute, fare un passo fondamentale nel raggiungimento del benessere psicofisico, nella gestione dello stress, della fatica e delle emozioni.
FUNZIONALITA’ DEL DIAFRAMMA
Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia, descrivendo il diaframma toracico disse: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”. Sicuramente la frase di Still è di assoluto effetto e lascia presagire ed intendere parecchi concetti. Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute. Occorre sapere che questo muscolo si sviluppa in fase embrionale e che la cupola diaframmatica si forma dalla migrazione di strutture che partono dal tratto cervicale (C3-C5). Questo stretto rapporto tra tratto cervicale e diaframma fa intuire come un dolore cervicale possa essere causato dal diaframma bloccato (e viceversa). Come si presenta il diaframma? E’ una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome. Possiede una forma irregolare perché è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore ed è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato. Divisibile in due porzioni: una centrale tendinea (centro frenico) ed una periferica muscolare. Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali, costali e sternali e possono essere sede di dolori riferiti.
Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all’esofago, infatti, passano di qui anche i nervi vaghi: il nervo vago sinistro è anteriore all’esofago e il destro è posteriore. Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa , quindi l’irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi. il Vago ha l’importante funzione di regolare l’omeostasi dell’organismo, ovvero la condizione di equilibrio interno, caratteristica di tutti gli organismi viventi che deve mantenersi anche al variare delle condizioni esterne attraverso meccanismi autoregolatori. Inoltre il diaframma è sede del passaggio dei grandi e piccoli nervi splancnici, che contribuiscono all’innervazione dei visceri portando con loro fibre del sistema nervoso autonomo e dal nervo frenico che è il nervo più importante del plesso cervicale. Il nervo frenico è in gran parte costituito da fibre motorie ed ha origine dai nervi spinali di C3-C4-C5. Questa è un’ ulteriore possibile relazione tra la colonna cervicale e il diaframma. Dunque il buono stato del muscolo diaframmatico e la sua corretta attività prevengono eventuali irritazioni delle componenti nervose che ne hanno relazione e i successivi disturbi a questi collegati. Le relazioni pressorie tra torace e addome sono fondamentali per una corretta fisiologia. Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera. Altra grande importanza la riveste dal punto di vista circolatorio. Il diaframma accoglie il passaggio di strutture importanti come l’aorta, la vena cava, la vena azygos e del dotto linfatico toracico. Per questo motivo una corretta funzionalità diaframmatica ci permetterà di garantire il giusto apporto in termini di ossigeno e di sostanze nutritive ai vari tessuti del nostro corpo e allo stesso modo di poter espellere i prodotti di scarto grazie al sistema venoso-linfatico.
DIAFRAMMA E POSTURA
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che una posizione ergonomica in ufficio è in grado di migliorare la produttività e favorire una buona salute. Purtroppo un recente sondaggio ha stabilito che ben l’86% degli impiegati è scomodo nella propria postazione di lavoro; questo si ripercuote anche in altri momenti della giornata nonché, naturalmente, sulla respirazione e in particolare sul diaframma. Il posizionamento in avanti del tronco verso gli arti inferiori, la cosiddetta “chiusura” , che ci fa tenere la schiena a gobba di cammello, depotenzia il muscolo principe della respirazione, costretto e chiuso tra coste e bacino, riducendo più del 50% la mobilità di questo. La conseguenza è un maggior utilizzo dei muscoli respiratori accessori, con un aumento della respirazione “alta” e la successiva comparsa del dolore alla schiena. Gli esercizi di respirazione aiutano a prevenire e alleviare il mal di schiena. Ma, più in generale dobbiamo stare attenti alle nostre posture, anche semplicemente quando ci sediamo su un divano.
DIAFRAMMA E MENTE
La nostra respirazione è lo specchio delle nostre emozioni; la tensione emotiva e corporea viene facilmente rivelata attraverso la respirazione. E il diaframma ricopre una notevole importanza anche nell’area emotiva/emozionale, dove gioca un ruolo cardine nella gestione di stress, ansie, fobie e tensioni. Già da tempo è stato evidenziato che le persone che effettuano una respirazione profonda, di tipo addominale, tendono ad avere un’aumentata produzione di endorfine che, agendo sulla corteccia cerebrale, aiutano ad alleviare paure e ansie varie. Infine bisogna poi ricordare, come la cultura yogica ed altre medicine olistiche ci insegnano che nella zona del diaframma è situato il “terzo chakra” o plesso solare. Da questo si dipartono le energie; se quindi è libero e nel pieno della funzionalità le energie si distribuiscono in modo equilibrato e corretto in ogni parte del corpo. Le emozioni negative, la rabbia, la paura e lo stress bloccano la respirazione dandoci quella terribile sensazione di pugno nello stomaco.
COME RESPIRARE
Gli esercizi di respirazione possono essere svolti in diverse posizioni, l’importante è sentirsi comodi, leggeri e decontratti. Questi possono avere diversi effetti sul nostro organismo attraverso i vari modi in cui possono essere compiuti. Per iniziare a prendere familiarità con la respirazione diaframmatica possiamo seguire queste piccole indicazioni. Inspirando lentamente dal naso, pensate di portare l’aria verso l’ombelico. In questa fase può risultare comodo appoggiare entrambe le mani sulla pancia, proprio all’altezza dell’ombelico. Cominciate a riempire di aria la parte inferiore dei polmoni; noterete che la pancia lentamente si gonfierà. senza interrompere l’inspirazione, continuate a gonfiare all’altezza dello stomaco, espandendo la gabbia toracica per riempire anche la parte superiore dei polmoni, quella più vicina al collo. Quando proverete un senso di “pienezza”, iniziate a espirare, sempre dal naso, lentamente in senso inverso, partendo cioè dall’alto dei polmoni, per poi scendere verso il petto e infine sgonfiando la pancia. Il consiglio è di avere un tempo di espirazione maggiore rispetto a quello dell’inspirazione in questo modo aumenterà la pressione all’interno dell’addome, spingendo nelle vene il sangue presente, ma stagnante, negli organi interni e nel mesentere, aumentando così la quantità di sangue che circola nel corpo. Nel mentre il sangue diviene più ricco di ossigeno e l’intero organismo ne trae beneficio. Inoltre viene stimolato il plesso solare, contribuendo ad acquietare la mente: la respirazione lenta agisce sul sistema nervoso ed endocrino come detto in precedenza.
QUALI SONO I BENEFICI DEL RESPIRARE CORRETTAMENTE
Attraverso esercizi mirati di respirazione possiamo lavorare per ottenere determinati risultati: nella postura, nella gestione del dolore, nella gestione dell’ansia e dello stress, nell’aumentare le nostre performance e la nostra attenzione, nella gestione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, nel migliorare l’ossigenazione del corpo e quindi diminuire i tempi di recupero.
Francesco Cerci – Osteopata
