La celebre frase “Chi dorme non piglia pesci” è sempre stata considerata come una sorta di provocazione. È essenziale ricordare che in passato, l’importanza di dormire un certo tot di tempo con una certa qualità era solo una sorta di senso comune, c’erano degli studi sulla privazione del sonno e si sapeva quanto facesse male toglierci ore o giorni di sonno ma non era ancora chiaro il collegamento con il nostro benessere. Il sonno, a differenza di quanto si potrebbe pensare, è un fenomeno attivo che ha un ruolo fondamentale per la salute del nostro organismo. Dormire occupa circa un terzo della nostra esistenza, rappresentando una delle attività principali della vita di un essere umano.
CENNI DI NEUROFISIOLOGIA
La regolazione del ciclo sonno-veglia è complessa e coinvolge diversi circuiti e molecole cerebrali. È stato dimostrato che le cellule cerebrali, localizzate nel tronco encefalico e nel diencefalo, attraverso l’utilizzo di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, la dopamina, la noradrenalina, la serotonina, l’istamina e l’ipocretina controllino lo stato di veglia. D’altra parte, l’inizio del sonno è governato dall’attività di neuroni che hanno la funzione di promuoverlo e questi sono posti nell’ipotalamo anteriore ed utilizzano il neurotrasmettitore GABA per inibire le regioni che promuovono la veglia.
Il cervello ha un’attività incessante che da vita a impulsi elettrici sincronizzati (o onde cerebrali). Sono vere e proprie fluttuazioni ritmiche dell’attività elettrica del cervello che governa emozioni, stati d’animo ma anche pensieri e ricordi. In funzione delle attività in cui il cervello è occupato, le onde hanno frequenze diverse espresse in Hertz (Hz) ovvero in cicli al secondo. Quindi le onde cerebrali cambiano a seconda di ciò che facciamo e sentiamo. Quando sono dominanti quelle più basse possiamo sentirci stanchi, lenti, pigri o sognanti; mentre quando sono dominanti le frequenze più alte ci sentiamo iper attivati. Queste onde come vedremo in seguito avranno attivazioni e funzioni specifiche nella fisiologia del sonno.
LA FISIOLOGIA DEL SONNO
Nel 1953 gli studiosi Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman hanno scoperto la presenza di movimenti oculari rapidi durante il sonno: questa importante scoperta ha permesso di differenziare il sonno in una fase con movimenti oculari e in una fase caratterizzata dalla loro assenza. Infatti, la prima macro-fase del sonno, occupante circa il 75% del sonno totale, è la cosiddetta fase non-Rem ovvero in cui non sono presenti movimenti rapidi oculari, che si compone a sua volta di 4 fasi dalla durata di un minimo di 5 minuti ad un massimo di 15 minuti. Nel passaggio da una fase all’altra il sonno si fa via via più profondo.
Dunque la fase NREM è composta da 4 delle 5 fasi che compongono fisiologicamente il ciclo sonno-veglia. La prima fase, definita anche fase dell’addormentamento, permette all’organismo di passare dallo stato di veglia al sonno e si caratterizza per l’abbassamento della temperatura corporea, il rilassamento parziale della muscolatura (i muscoli, infatti, non sono ancora del tutto distesi) e dal rallentamento del battito cardiaco. Inoltre, i movimenti oculari non sono rapidi, segnale che l’attività cerebrale diminuisce lentamente. In questo primo stadio, che va dalla veglia all’addormentamento, le onde cerebrali Beta, che caratterizzano lo stato di veglia, vengono sostituite dalle onde Alpha. Nella fase 2 la frequenza cardiaca continua a rallentare, preparando così l’organismo ad entrare nello stadio di sonno vero e proprio in cui i movimenti degli occhi sono quasi del tutto assenti. Si è dunque completamente addormentati, la muscolatura è completamente distesa e il respiro è molto profondo.
Lo stadio 2 si caratterizza per le onde cerebrali Theta, strettamente legate alle nostre capacità riflessive e immaginative nonché al sonno: recenti studi scientifici hanno rilevato come le onde Theta possano alleviare lo stress e diminuire l’ansia nei soggetti che ne soffrono e facilitare un profondo relax sia fisico che mentale. Inoltre, si attesta la presenza dei complessi K e dei fusi del sonno: i primi sono onde bifasiche che hanno la funzione di abbassare l’eccitazione corticale del cervello e di consolidare la memoria; i secondi perdurano per tutte la fase del sonno non-Rem e hanno il compito chiave di inibire l’elaborazione di informazioni non necessarie così da garantire il giusto rilassamento all’organismo. Con la terza fase si entra nel sonno profondo: se infatti si venisse svegliati in questo momento, si proverebbe una sensazione di confusione e di disorientamento poiché il metabolismo è molto lento e le onde cerebrali ampie. Alle onde Theta, si affiancano le onde Delta. Questo tipo di onda è tipico del sonno profondo senza sogni e risulta strettamente legato ad attività involontarie dell’organismo come il battito cardiaco o la digestione. Nel corso dell’ultima fase Nrem, le onde Theta vengono completamente sostituite da quelle Delta, responsabili del rilassamento più profondo e dell’attività della mente inconscia. Il movimento oculare è molto lento e la temperatura del corpo scende ulteriormente. È la fase Nrem del sonno in cui l’organismo si rigenera e si ripristinano le riserve metaboliche. Terminate le fasi NREM si passa alla fase REM che è definita anche stadio del sonno paradosso: nonostante ci si trovi in una fase di sonno profondo, l’attività cerebrale si risveglia con un’alternanza di onde Theta, Alpha e Beta, mentre gli occhi cominciano a muoversi rapidamente (da qui il nome Rapid eye movement). In questo stadio di sonno attivo si presentano i sogni, accompagnati da un aumento graduale, ma sensibile del flusso sanguigno, della respirazione e dell’attività cerebrale. Infatti, dal monitoraggio di soggetti in fase rem, l’elettroencefalogramma ha messo in luce come il cervello sia attivo come in stato di veglia tanto che si consumano ossigeno e glucosio come se si fosse svegli. Le fasi Rem e non-Rem si alternano circa 4-5 volte nel corso della notte per una durata complessiva di un’ora e mezza, determinando i cosiddetti cicli del sonno. Oltre ad una durata adeguata, affinché il sonno sia rigenerante e riposante, è necessario che sia rispettata questa struttura ciclica caratterizzata dall’alternanza di fasi.
PRINCIPALI DISTURBI DEL SONNO
I disturbi del sonno sono vari e con molte cause diverse. L’American Academy of sleep Medicine (AASM) ha suddiviso per semplicità i disturbi del sonno in quattro categorie:
– Disturbi dell’inizio e del mantenimento del sonno o insonnie: sono i disturbi più frequenti, si tratta di una riduzione del tempo totale di sonno nelle 24 ore. Le insonnie possono essere croniche o acute.
– Disturbi da eccessiva sonnolenza o ipersonnie: sono l’opposto delle insonnie, ossia un aumento del tempo totale di sonno nelle 24 ore e una propensione all’addormentamento anche in situazioni non appropriate. All’eccessiva sonnolenza è per esempio associata la sindrome delle apnee ostruttive del sonno o patologie metaboliche.
-Disturbi del ritmo sonno-veglia o ritmo circadiano: in questo caso si dorme quando si dovrebbe essere svegli e si rimane svegli quando si dovrebbe dormire.
-Disturbi associati al sonno, a stadi del sonno o a risvegli parziali (parasonnie): si tratta della comparsa di fenomeni atipici durante il sonno. La parasonnia più conosciuta è il sonnambulismo, altre sono il bruxismo e il disturbo comportamentale del sonno REM.
FATTORI DI RISCHIO
Dormire male conduce ad un sacco di problematiche durante la giornata, non dormire determina giganteschi problemi cognitivi e fisiologici. Gli esperti hanno correlato la mancanza di sonno a voti bassi negli studenti, utilizzo di sostanze, psicopatologie, incidenti sul lavoro, incidenti stradali, diminuzione della materia grigia in età adulta, comparsa di problematiche cardiovascolari, patologie metaboliche e forme di ansia e depressione.
L’obiettivo principale è migliorare la diagnosi dei disturbi del sonno. L’attuale gold standard per la valutazione obiettiva del sonno è la polisonnografia. Sebbene circa 70 milioni di persone negli Stati Uniti abbiano almeno un disturbo del sonno, gli esperti stimano che fino all’80% dei disturbi del sonno potrebbero non essere rilevati o diagnosticati. Una delle principali sfide che i medici devono affrontare durante la valutazione iniziale delle persone con disturbi del sonno è il processo di identificazione e risoluzione delle comorbidità. Districare le cause e gli effetti nelle comorbidità bidirezionali può essere particolarmente difficile. Ad esempio, l’insonnia, di gran lunga il disturbo del sonno più comune, è spesso complicata dalla presenza di un altro disturbo del sonno, come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo.”Alcuni esperti hanno persino suggerito che tutti i casi di insonnia coesistono o sono causati da un altro disturbo del sonno, più comunemente l’apnea notturna”, afferma Clete A. Kushida, MD, PhD, professore di psichiatria e scienze comportamentali a Stanford e Divisione Capo e Direttore medico della Stanford Sleep Medicine. “Le comorbidità bidirezionali tra gli individui che soffrono di disturbi del sonno sono comuni. Ad esempio, le sindromi dolorose, compresi il mal di schiena e il dolore agli arti, specialmente tra i pazienti più anziani, sono comorbidità comuni nei pazienti con insonnia. Anche i disturbi dell’umore, come per esempio ansia e depressione, si verificano frequentemente nei pazienti che soffrono di insonnia”. Le comorbidità possono complicare il trattamento e spesso richiedono che gli specialisti del sonno collaborino non solo con i medici di base, ma anche con specialisti in altre aree terapeutiche.
BENEFICI
Al contrario le giuste ore di sonno ci aiutano ad essere più forti nel lavoro, nello studio e nello sport. È accertato che la mancanza di sonno negli adulti, ma anche nei bambini, è causa del deficit di attenzione e di iperattività. Affrontare la giornata dopo aver riposato bene, dunque, è fondamentale per dare il massimo in ogni attività. Migliora la creatività. È infatti molto utile nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando elaboriamo soluzioni per affrontare situazioni impreviste o del tutto nuove, avere un cervello riposato, che risulta più creativo e ben disposto a cercare soluzioni e a risolvere imprevisti. Migliora la memoria. La nostra memoria migliora quando dormiamo senza interruzioni e risvegli notturni. Riusciamo a memorizzare meglio con otto ore di sonno alle spalle, perché siamo più vigili e predisposti a captare e immagazzinare più informazioni. Ci fa stare in salute. Con la giusta dose di sonno, aumentiamo le nostre difese immunitarie e la pressione si mantiene a livelli accettabili, proteggendoci anche nei periodi più impegnativi. Protegge da problemi ormonali. Ne sanno qualcosa le donne in età fertile che dormono poco. Il sonno insufficiente può alterare l’ovulazione e ritardare il ciclo mestruale. Aiuta ad evitare incidenti. Un sonno insufficiente riduce l’attenzione, specialmente alla guida. Per questo motivo è sconsigliato guidare se non sufficientemente riposati.
I BENEFICI DEL TRATTAMENTO OSTEOPATICO
Il trattamento osteopatico può essere un valido aiuto nei confronti dei disturbi del sonno: l’idea che un essere umano rappresenti un’unità funzionale dinamica, nella quale tutte le parti sono interconnesse e che possiede dei propri meccanismi di autoregolazione e di autoguarigione ci permette di ottenere ottimi risultati in questo campo. Lavorare su una qualunque sintomatologia riferita dal paziente ed ottenere un determinato risultato ci permette di ottenere allo stesso modo degli effetti sulla componente psicologica della persona grazie al rilascio di sostanze oppiacee e di altri ormoni endogeni. Le aree di maggiore interesse in ambito osteopatico nella fattispecie riguardano lo scheletro assile, quindi il cranio con il massiccio facciale, la colonna vertebrale e la gabbia toracica e per finire il sacro-coccige. Molta attenzione va rivolta al muscolo diaframma per le sue importanti correlazioni neuro-vegetative.
IGIENE DEL SONNO
Il numero di ore di sonno consigliato va dalle 7 alle 9 ore. Ovviamente questi dati non sono ideali per ogni fascia di età, la cosa più importante non è la quantità del sonno ma la qualità di questo. Ognuno di noi dovrebbe passare il 25% del sonno nella fase N3 ovvero quella del sonno profondo. Per migliorare la qualità possiamo seguire alcune buone abitudini come per esempio andare a letto in orari fissi, evitare sostanze eccitanti prima di dormire, evitare di esporsi alla luce artificiale poco prima del sonno, dormire in una stanza leggermente fredda ma non troppo, evitare pisolini pomeridiani di lunga durata, prediligere attività fisica al mattino e non alla sera, mangiare bene e andare a dormire con un pensiero positivo. Insomma i consigli possono essere tanti ma alcuni sono molto interessanti e controintuitivi come per esempio la temperatura ideale della nostra stanza che dovrebbe tendere al freddo più che al caldo. Il Dr. Huberman, esperto in oftalmologia, da poco ci ha svelato un “reset mattutino per il nostro orologio biologico”. Ci racconta che guardare la luce del sole senza occhiali al mattino per due o tre minuti ha un profondo impatto sul nostro ritmo circadiano per mezzo di un collegamento attraverso i fotorecettori della nostra retina . Questa pratica di guardare la luce del sole, senza fissarla perché altrimenti diventiamo ciechi, per due o tre minuti al giorno stando fuori di casa è di profondo aiuto per modificare il nostro orologio biologico ed avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Altro ruolo importante nell’ottenere un miglioramento nella qualità del sonno lo ha la respirazione. Saper controllare il nostro respiro in quanto questo rappresenta la prima forma di autocontrollo che l’essere umano ha. Infine la meditazione è una metodica molto efficace per non farci prendere dai pensieri che, come abbiamo visto in precedenza, possono perturbare il nostro sonno. Dunque esercizi di respirazione così come la meditazione ci permettono di avere un’azione stimolante nei confronti delle onde cerebrali Delta e Theta e un conseguente effetto sulla nostra frequenza cardiaca, sul tono muscolare, sulla variabilità e sulla pressione in modo tale da diminuire i problemi che sono legati ai disturbi del sonno.
Francesco Cerci
Osteopata
